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Selbstfürsorge

So hilft Selbstfürsorge Eltern

Selbst wenn ich aufsteige, habe ich das Gefühl, nicht im Gleichgewicht zu sein. Ich habe schlecht geschlafen und ich möchte Zeit alleine für mich haben. Leider ist es heute nicht möglich, weil ich auf beide Kinder aufpasse und mein Mann arbeiten wird. “Okay”, sage ich mir. “Es ist okay. Ich muss mit der Situation so umgehen, wie sie ist.“ Ich spiele mit den Kindern. Zuerst geht es gut, aber nach einer Weile fangen sie an zu streiten. Trotz all meiner guten Absichten höre ich mich schreien: „Jetzt ist das genug. Hör auf zu streiten! Ich kann das heute nicht aushalten”. Zu meiner Überraschung hören sie auf zu streiten und schauen mich stattdessen entsetzt an. Gleichzeitig merke ich, wie übertrieben meine Reaktion war. Haette ich in diesem Moment nicht anders mit der Situation umgehen koennen? Um mich zu beruhigen, gehe ich in einen anderen Raum, atme tief ein und schaue aus dem Fenster, bis ich das Gefühl habe, die Kontrolle wiedererlangt zu haben. Mir ist klar, dass meine Reaktion von meinem Bedürfnis herrührte, mehr zu schlafen und ich nehme mir vor, heute früher ins Bett zu gehen, damit ich mehr schlafen kann.

Der folgende Text befasst sich mit Selbstfürsorge und wie sie den Elternalltag beeinflusst. Du findest auch verschiedene Impulse, wie du mehr Selbstfürsorge in deinen Elternalltag einbauen kannst.

Was ist Selbstfürsorge?

Es gibt viele verschiedene Definitionen von Selbstfürsorge. Zum Beispiel:  “die Aktivitäten, die man täglich im Leben durchführt, um die Gesundheit zu erhalten, Krankheiten vorzubeugen und Probleme zu bewältigen“. Die WHO definiert Selbstfürsorge als „die Fähigkeit von Einzelpersonen, Familien und Gemeinschaften, die Gesundheit zu fördern, Krankheiten vorzubeugen, die Gesundheit zu erhalten und mit oder ohne Unterstützung eines Gesundheitsdienstleisters mit Krankheiten und Behinderungen umzugehen“.  Nach Ansicht des Psychiaters Küchenhoff (1999) geht es bei der Selbstfürsorge darum, auf sich selbst aufzupassen, sich selbst zu schützen, seine Bedürfnisse ernst zu nehmen, Belastungen richtig einzuschätzen und sich nicht zu überlasten.

Bei der Selbstfürsorge geht es also viel darum zu fühlen, wie du dich fühlst und was du gerade brauchst. Die Selbstfürsorge kann in verschiedene Selbstfürsorgebereiche unterteilt werden:

  • Körperliche Selbstfürsorge wie Schlaf, gesunde Ernährung, Trinkwasser und Bewegung.
  • Emotionale Selbstfürsorge wie das Ernstnehmen der Gefühle, das Nein sagen, sich eigener Zeit hingeben.
  • Soziale Selbstfürsorge wie das Treffen mit Freunden.
  • Kognitive Selbstfürsorge wie das Lernen neuer Dinge und das Entwickeln.
  • Spirituelle Selbstfürsorge wie Meditation, draußen in der Natur sein oder etwas anderes, das die Sicht auf sich selbst im Verhältnis zum Rest der Welt erweitert.

Es gibt kein Rezept für die Selbstfürsorge, das für alle funktioniert. Sie ist sehr individuell. Bedürfnisse sind für verschiedene Menschen unterschiedlich wichtig. Und selbst dieselbe Person kann zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Bedürfnisse haben. Selbstfürsorge ist ein Prozess, der täglich in Betracht gezogen werden muss. Und jede Person kann proaktiv entscheiden, dass sie sich auf die Selbstfürsorge konzentrieren möchte.

So hilft dir Selbstfürsorge als Eltern

Einige mögen es egoistisch finden, auf sich selbst aufzupassen und sicherzustellen, dass die eigenen Bedürfnisse erfüllt werden. Aber genau das ist nötig, damit wir glückliche und gesunde Eltern sein können, die sich bestmöglich um die Kinder kümmern können. Zu den Vorteilen der Selbstfürsorge gehören eine bessere körperliche, mentale und emotionale Gesundheit und ein höheres Wohlbefinden. Studien zeigen, dass Selbstfürsorge Widerstandskraft, Langlebigkeit und Belastbarkeit fördert.

Einfach ausgedrückt: Wenn wir auf uns selbst aufpassen, fühlen wir uns besser, sind glücklicher und zufriedener. Und das macht uns zu Eltern, die konstruktiv mit Konfliktsituationen umgehen können, die glücklicher und geduldiger mit den Kindern sind und die das Vorbild sein können, das wir für die Kinder sein wollen. Daher ist es wichtig, dass wir unsere Bedürfnisse ernst nehmen und einen Weg finden, wie wir unsere Bedürfnisse befriedigen können.

So bemerkst du, dass du mehr Selbstfürsorge brauchst

Wenn unsere Selbstfürsorge aus dem Gleichgewicht gerät, sendet der Körper Signale, die wir ernst nehmen sollen. Es kann sein, dass du emotionaler wirst, zum Beispiel leicht anfängst zu weinen oder leicht wütend wirst. Dein Geduld kann sehr kurz sein, du kannst Aggressionen spüren, Kopfschmerzen bekommen, die Kinder anschreien usw. Dies sind Warnsignale, die der Körper sendet, dass ein oder einige Bedürfnisse berücksichtigt werden müssen. Manchmal kann es so “einfach” sein, dass du mehr Schlaf brauchst, oder dafür sorgen solltest, dass der Geräuschpegel im Haus niedriger wird. Oft brauchen mehrere Bedürfnisse berücksichtigt werden, und es kann schwierig sein, die Bedürfnisse sofort zu erkennen. Wenn du herausgefunden hast, welches Bedürfnis die Reaktion ausgelöst hat, dann kannst du dich darum kümmern. Wenn es schwierig ist, es selbst herauszufinden, kann ein Psychologe helfen, die Ursache zu finden.

(Dies gilt auch für unsere Kinder. Wenn dein Kind das nächste Mal emotional wird, überleg dir welches Bedürfnis dahinter steckt und hilf deinem Kind, das Bedürfnis zu erfüllen.)

So kannst du Selbstfürsorge in deinen Elternalltag einbauen

Im Folgenden findest du Impulse, wie du mehr Selbstfürsorge in deinen Alltag mit den Kindern einführen kannst. Wähle einige aus, die deiner Meinung nach gut für dich passen, für deinen Alltag und das Alter deiner Kinder geeignet sind!

1.
Beginne den Tag damit nachzufühlen, wie du dich fühlst

Wenn du aufwachst, fühle nach, wie du dich fühlst. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, während du dich bewusst lang streckst und den Raum erlebst. Was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Was fühlst du? Was schmeckst du?

Was kannst du heute tun, um dich weiterhin gut oder besser zu fühlen?

2.
Schaffe Verständnis für deine wichtigen Bedürfnisse

Bedürfnisse sind für verschiedene Menschen unterschiedlich wichtig. Und selbst dieselbe Person kann zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Bedürfnisse haben. Versuche herauszufinden, welche Bedürfnisse für dich am wichtigsten sind, um dich gut zu fühlen. Z.B. Bewegung, Nähe, Zusammengehörigkeit, Ordnung, Kommunikation, Entspannung, Freude, Freundschaft, Verantwortung usw. Wenn du weißt, was deine Bedürfnisse sind, ist es einfacher, sie zu berücksichtigen.

3.
Identifiziere Energiediebe und finde Lösungen

Überprüfe deinen Alltag und identifiziere die Situationen, die für dich stressig sind. Ändere die Situation so, dass sie zu einer positiven Erfahrung wird. Zum Beispiel, wenn das Insbettbringen deiner Kinder lange dauert und dies dich belastet. Höre während des Insbettbringen ein gutes Hörbuch oder einen Podcast an. Es funktioniert hervorragend mit Kopfhörern in nur einem Ohr. Du wirst immer noch hören, ob dein Kind dich braucht.

4.
Mach nur Aktivitäten mit deinen Kindern, bei denen du dich gut fühlst

Du musst keine Aktivitäten mit den Kindern tun, die du nicht magst. Es stehen so viele verschiedene Aktivitäten zur Auswahl, dass es durchaus möglich ist, Aktivitäten zu finden, die dir gefallen und die deinen Kindern gefallen.

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5.
Höre auf deine Gefühle

Gefühle basieren auf erfüllten oder unerfüllten Bedürfnissen. Wenn du deine Gefühle ernst nimmst, kannst du das Bedürfnis dahinter verstehen. Nur wenn du weißt, was das Bedürfnis ist, hast du die Möglichkeit, dein Bedürfnis zu erfüllen. Es ist jedoch nicht immer einfach, das Bedürfnis dahinter zu verstehen, und manchmal kann Hilfe erforderlich sein, um es zu verstehen.

6.
Binde deine Kinder ein

Beziehe deine Kinder so weit wie möglich ein. Kinder lieben es zu helfen, wenn sie das Gefühl haben, es aus freiem Willen zu tun und es Spaß macht. Zum Beispiel. Kauf ein Kochbuch für Kinder und koch das Essen zusammen. Oder mach das Wäschefalten zu einem Spiel und lass die Kinder die Socken zusammenpuzzeln, und die Kleider nach Personen sortieren.

7.
Reduziere Mussaufgaben

Priorisiere deine Aufgaben und sag Nein zu dem, was du nicht schaffst oder tun möchtest. Wir müssen kein perfekt gereinigtes Zuhause haben. Wir müssen nicht jeden Tag Gourmetgerichte essen. Wir müssen nicht die ganze Wäsche bügeln. Und wir müssen nicht jeden Tag Aktivitäten planen. Fokussiere stattdessen auf die wichtigste Aktivitäten die du priorisierst hast.

8.
Treffe Freunde

Wenn immer möglich, bring deine Kinder mit und treffe deine Freunde. Es wird dir viel mehr Spaß machen, als allein mit den Kindern zu Hause zu sein. In der aktuellen Lockdown-Situation ist das natürlich nicht möglich, aber bald werden wir aus dieser Situation herauskommen und dann wird es möglich sein.

9.
Überprüfe deine innere Haltung

Wir können leider nicht alle Aktivitäten, die wir nicht mögen entfernen. Einige Aufgaben müssen einfach erledigt werden. Dann kann es hilfreich sein, darüber nachzudenken, warum du die Aufgabe machst. Es hilft dir, deine Perspektive zu wechseln. Zum Beispiel: Viele Leute finden Staubsaugen langweilig. Gleichzeitig fühlen sie sich oft besser, wenn es zu Hause sauber ist, dh Ordnung besteht. Staubsaugen fühlt sich dann einfacher an, wenn du denkst, “ich sauge, weil ich es mag, wenn es zu Hause in Ordnung ist”, anstatt zu denken “Ich sauge, weil ich muss”.

10.
 Geh raus in die Natur

Wenn du in die Natur gehst, erweiterst du die Sicht auf dich selbst im Verhältnis zum Rest der Welt. Es hilft dir, dich zu entspannen und dich körperlich und mental gut zu fühlen.

11.
Bewege dich

Der Körper fühlt sich beim Sport gut an. Sport löst Glückshormone aus, durch die du dich gut fühlst. Du wirst stärker und stressresistenter. Du musst keine volle Stunde trainieren. Beginne mit 5-10 Minuten pro Tag. Und du kannst es mit deinen Kindern machen. Oder während deine Kinder nebenan spielen. Dann bist du auch ein Trainingsvorbild für deine Kinder.

12.
Meditiere oder mache Yoga

Meditieren oder Yoga machen stärkt das Wohlbefinden des Körpers und macht dich stressresistenter. Sowohl in der Meditation als auch im Yoga konzentrierst du dich auf das Atmen, wodurch der Fokus von deinen Gedanken genommen wird. Es macht dich deines Körpers und deiner Emotionen bewusster. Du findest deine innere Ruhe und entspannst dich.

13.
Hör „Happy-Music“

Lad ein Playlist auf Spotify mit Musik herunter, die dich glücklich macht. Wenn du das Gefühl hast, einen Tag mit weniger Energie zu haben oder wenn du dich nicht so gut fühlst, schalte die Musik ein und tanze mit deinen Kindern. Du wirst dich garantiert besser fühlen.


14.
Mach Mini-Me-Time

Finde 5-10 Minuten pro Tag und konzentriere dich nur auf dich. Beschäftige deine Kinder mit ein paar lustigen Spielsachen währendessen. Trink einen Tee und setze dich in den Raum nebenan oder in die Tür zum Spielzimmer und konzentriere dich nur auf dich und wie du dich fühlst. Was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Was fühlst du? Was schmeckst du?

15.
Plane etwas ein, auf das du Vorfreude hast

Plane eine lustige Aktivität oder einen Urlaub, auf den du dich freuen kannst. Studien haben gezeigt, dass Vorfreude auf etwas genauso viel Freude bereiten kann wie die Durchführung der Aktivität.

16.
Schlaf genug

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist eines der wichtigsten Bedürfnisse, die wir haben. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, wird es schwierig sein, im Alltag überhaupt zu funktionieren. Abhängig vom Alter deiner Kinder kann dies natürlich schwierig zu kontrollieren sein. Wenn die Kinder jünger sind und tagsüber noch schlafen, gehe gleichzeitig ins Bett. Sind die Kinder älter und schlafen tagsüber nicht mehr? Versuche pünktlich ins Bett zu kommen.

17.
Iss gesund

Wir fühlen uns besser, wenn wir abwechslungsreiches und nahrhaftes Essen essen. Du als Eltern brauchst es und deine Kinder auch. Gleichzeitig kann es schwierig sein, Zeit zum Kochen zu finden. Es wird einfacher, wenn du einen wöchentlichen Speiseplan erstellst und im Voraus entscheidest, was ihr esst. Und dann binde deine Kinder ein, wo es möglich ist, z.B. das Schneiden von Gemüse.

18.
Plane ein Date-Night mit deinem Partner

Es ist leicht zu vergessen, Zeit für deinen Partner einzuplanen, wenn du kleine Kinder hast. Gleichzeitig ist es unglaublich Energiegebend, einen Babysitter zu engagieren und draußen zu Abend zu essen. Plane einen Abend im Monat für deinen Partner ein und schaue nach wie es funktioniert. (Nach dem Lockdown…)

19.
Plane einen kinderfreien Abend mit Freunden ein

Entscheide mit deinem Partner, dass du einen Abend im Monat ausgehen kannst und deine Freunde triffst. Du wirst wahrscheinllich müde sein, wenn diesen Abend kommt, und es wird verlockend sein, zu Hause zu bleiben und dich auszuruhen. Gleichzeitig wird der Abend deine Energiespeicher auffüllen. Es ist es auf jeden Fall wert. (Nach dem Lockdown…)

20.
Gönn dir etwas

Gönn dir etwas Schönes im Alltag, das du genießt. Es kann zum Beispiel ein Shampoo sein, das gut riecht, oder ein Tee, der sehr gut schmeckt. Es muss nicht teuer sein.

21.
Plane ein paar Stunden Me-time ein

Verabrede mit deinem Partner, dass du regelmäßig ein paar Stunden Zeit nur für dich haben kannst. Ein Buch lesen. Höre dir einen Podcast an. Geh spazieren. Mach genau das, was du möchtest.

22.
Schreib täglich ein Dankbarkeits-tagebuch

Dankbarkeit zu zeigen steigert dein Wohlbefinden. Nimm dir am Ende jeden Tages ein paar Minuten Zeit und schreib auf, wofür du vom Tag an dankbar bist. Es müssen keine großen Dinge sein. Es kann so klein sein wie dankbar zu sein, dass du in Ruhe duschen durftest. Dankbarkeit hilft dir, das Leben positiv zu sehen und dich besser zu fühlen.

23.
Erinnere dich daran, dass du gut genug bist und das reicht!

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg. Es gibt nur deinen Weg. Und der Weg, den du wählst, ist gut genug. Du tust das Beste, was du kannst. Vergleiche dich nicht mit anderen. Es spielt keine Rolle, was andere tun, und außerdem weiß man sowieso nie die ganze Wahrheit über den anderen …

24.
Fang klein an

Mach einen Plan, wie du deine Selbstfürsorge im Alltag gestalten kannst. Beginne klein mit nur einer Änderung und wenn sie gut funktioniert, kannst du mit dem nächsten Schritt fortfahren.   

Fazit

Eltern zu sein ist unglaublich bereichernd und bietet viele wundervolle Momente zum Genießen. Gleichzeitig kann es sehr herausfordernd, anstrengend und stressig sein. Darüber hinaus sind Eltern zu Hause, oft für das Essen und Aktivitäten der Kinder verantwortlich. Viele Eltern finden es stressiger, zu Hause zu sein als bei der Arbeit.

Wie bereits erwähnt, gibt es nicht ein Rezept wie Selbstfürsorge durchgeführt werden kann, das für jeden funktioniert. Es ist völlig individuell, und abhängig von der Situation jeder Person. Gleichzeitig gibt es Möglichkeiten, wie mehr Selbstfürsorge in den Alltag eingebaut werden kann. Es gibt viele Vorteile, auf sich selbst und die eigenen Bedürfnisse aufzupassen. Sowohl für sich selbst als auch für die Kinder (und für alle anderen in der eigenen Umgebung). Ich werde auf jeden Fall meinen Tagesablauf überprüfen und mehr Selbstfürsorge in den Alltag einbauen. Sowohl für mich als auch mit meinen Kindern.

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Quellen

  1. Godfrey et. al. Study: The experience of self-care: a systematic review 
  2. WHO, Article, What do we mean by self-care?
  3. Verywell Family, Article, Self-Care for Single Moms & Dads 
  4. Everyday Health Article